10 activités à pratiquer pour réduire le stress !

Le stress s’apparente à une maladie. Il démarre avec des symptômes légers : un brin d’inquiétude, une pincée d’anxiété, le rythme cardiaque qui fait du yo-yo. Puis, progressivement, le mal prend ses aises. On devient anxieux, craintif. On a peur de la moindre petite chose. Et une fois installé, le stress est (très) difficile à éliminer. Il faut une sacrée volonté pour le mettre à la porte de l’organisme et retrouver son équilibre mental.

Chez Facilogi, nous connaissons bien le problème. Le stress joue souvent les invités surprises durant nos journées. Gérer une entreprise, cumuler les heures de travail, multiplier les tâches, avancer chaque jour sans savoir si l’activité pourra se maintenir dans le futur… Tout cela offre au stress un terrain privilégié. Et nous savons que vous vivez sans doute la même chose.

La question est donc : comment réduire le stress ? Attention, il ne s’agit pas simplement de se relaxer pendant une heure avant de replonger dans la fosse. Une session de massage, ou un exercice de respiration ponctuel, cela suffit généralement à faire baisser le stress et à retrouver son calme. Mais ce sont des pansements posés sur une jambe de bois : cela n’empêche nullement le stress de s’installer et de s’accumuler.

Ce qu’il faut, c’est trouver des moyens durables pour éviter que le stress ne s’enracine. C’est faire en sorte qu’il ne puisse pas trouver, chez vous, de conditions favorables à son implantation à long terme. Or il existe des activités (toutes simples) qui permettent de réduire le stress sur la durée et de consolider son organisme pour que cet intrus n’ait pas l’occasion de s’installer. En somme, être zen au quotidien, cela s’apprend – et c’est précisément l’objet de cet article.

Qu’est-ce que le stress (et pourquoi c’est tout de même important) ?

À la base, le stress n’est pas quelque chose de négatif, alors qu’il est généralement perçu comme tel. Jusqu’à un certain point, il est même utile.

Dans le domaine de la santé, le stress est défini comme une réaction naturelle permettant l’adaptation aux différentes conditions, externes ou internes. C’est, en quelque sorte, un mécanisme de protection utilisé par l’organisme pour préserver les fonctions vitales, les organes et le cerveau. Ce mécanisme se met en route face à une situation menaçante ou nouvelle (ou les deux), situation qu’on qualifie d’ « agent stresseur ». C’est ce qui permettait à nos ancêtres d’échapper aux dangers (par exemple : le buisson remue = il y a potentiellement un animal sauvage derrière = il faut fuir), de s’adapter à un nouvel environnement, et d’intégrer les changements.

Dans notre société contemporaine, les agents stressants sont très différents : ils désignent plutôt des situations sociales ressenties comme telles. Un entretien d’embauche, une compétition sportive, des soucis familiaux ou financiers, un accident, un bruit soudain, un rendez-vous amoureux, etc. Si les mécanismes à l’œuvre dans le cerveau vous intéressent, nous vous recommandons la lecture de ce contenu dédié.

En somme, le stress est un phénomène naturel et indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. À petites doses, il est bénéfique, puisqu’il permet d’affronter une situation à risque, d’être plus réactif, de se surpasser. Il met notre cerveau en alerte et augmente nos capacités cognitives et intellectuelles. L’effet stimulant du stress modéré maintient le corps et le cerveau en éveil. Ce faisant, il améliore nos performances pendant un temps limité – à la façon d’une lampée de la potion magique de Panoramix. Ce n’est pas pour rien qu’on affirme « travailler mieux sous la pression » !

Un peu de stress, c’est donc plutôt une bonne chose. Les problèmes commencent lorsqu’il est élevé ou répété.

Lorsque tout va bien, un pic de stress est suivi d’un retour progressif au calme et à l’équilibre. Mais s’il y a trop d’agents stressants en trop peu de temps, ou si vous avez déjà une base saturée de stress, le cerveau ne parvient plus à retrouver son équilibre. Il reste dans un état de tension permanent. Le risque, alors, c’est de développer un stress chronique, avec des effets délétères sur la santé, au sens propre puisqu’il est susceptible de causer des problèmes cardiaques ou de renforcer les mauvais comportements alimentaires (qui, eux-mêmes, peuvent engendrer du diabète).

Il faut donc veiller à ne pas accumuler du stress. Cela, en apprenant à mieux gérer les agents stressants lorsqu’ils se présentent, et en donnant à son cerveau les armes pour les combattre plus efficacement. Il ne s’agit pas de mieux réagir au stress de façon ponctuelle, mais d’enseigner à notre cerveau à anticiper les situations potentiellement stressantes. Avec de gros bénéfices à la clé : plus de sérénité, plus de repos, et une vie (personnelle et professionnelle) apaisée.

Quelles activités pour réduire le stress ?

Dans ce but, il est important de pratiquer des activités apaisantes, et de le faire avec régularité. Des activités qui contribuent à réduire le stress à long terme… et non pas seulement pendant quelques heures !

En somme, les activités proposées ici ne doivent pas être confondues avec les « astuces » qui font du bien sur le moment, mais du mal sur le long terme : fumer une cigarette, boire un verre d’alcool, passer du temps devant la télévision ou sur les réseaux sociaux, faire du shopping, ou encore jouer à des jeux d’argent. Des pratiques qui, loin de réduire le stress sur la durée, contribuent à le maintenir, voire à l’aggraver.

Alors, quelles activités pratiquer pour mieux contrôler son stress sur le long terme ?

1. Pratiquer une activité physique régulière

N’importe quelle activité physique : marcher, courir, faire du vélo ou de la gymnastique… En somme, être en mouvement, bouger, se dépenser, et ainsi remettre à plat ses émotions.

Il ne s’agit pas de performance. Personne ne vous demande de courir une heure à 12km/h ou de faire l’équivalent d’une étape du Tour de France chaque semaine. Pour réduire le stress efficacement, il faut pratiquer une activité d’intensité modérée, et idéalement en extérieur afin de profiter du bon air.

Le sport crée un cercle vertueux : on retrouve son énergie, on se sent bien, on dort mieux la nuit, on mange plus équilibré… Autant de bons comportements qui, à leur tour, contribuent à éloigner le stress.

2. Lire tous les jours (au moins un peu)

La lecture nous met dans un état d’apaisement – et très rapidement, qui plus est. Une étude canadienne (rapportée dans cet article) a montré que 6 minutes de lecture par jour suffisent à réduire le stress de 60 %. Seulement 6 minutes !

De fait, une personne en train de lire voit son rythme cardiaque diminuer et ses muscles se détendre.

Cela fonctionne avec toutes sortes de livres, depuis les romans de plage jusqu’aux essais littéraires. Mais uniquement avec des livres, toutefois – pas avec des journaux, des notices techniques ou autres. Vous pouvez donc réduire le stress ambiant tout en suivant nos conseils de lecture pour développer votre connaissance du marketing – de quoi se faire du bien tout en apprenant des choses !

Par conséquent, tâchez de combattre le stress en casant une session de lecture chaque jour, ne serait-ce qu’un tout petit peu. N’hésitez pas à emporter un livre de poche partout avec vous, histoire de vous y plonger quelques minutes pour vous vider la tête.

3. Dormir mieux et plus longtemps

Dormir, oui, c’est important. Mais ce qu’il faut, c’est dormir bien, et assez longtemps pour être en pleine forme.

La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit pour être au mieux de leurs capacités cognitives et intellectuelles. Ce sont les recommandations officielles de la médecine du sommeil.

Le fait de dormir mal, ou trop peu, tend à aggraver le stress. De fait, il existe un lien étroit entre les deux : le stress entraîne des troubles du sommeil, et ces troubles, à leur tour, favorisent le stress. Après plusieurs nuits à mal dormir, le manque de repos devient un facteur de stress supplémentaire – on repousse le moment d’aller au lit sachant que la nuit sera probablement compliquée – et l’on s’enferme dans une spirale infernale, difficile à briser.

L’important, c’est de retrouver un sommeil de qualité et de dormir le nombre d’heures dont vous avez réellement besoin.

4. Écouter de la musique

La musique adoucit les mœurs – et ce n’est pas seulement une façon de parler !

La musique réduit l’anxiété, diminue la tension artérielle et baisse la fréquence cardiaque. Dans certaines situations, notamment avant une intervention chirurgicale, la musique pourrait même avoir un impact plus fort que la prise d’un anxiolytique (source).

Ce n’est pas tout : quand on écoute un morceau bien connu, qui nous fait plaisir, on a tendance à le relier à des émotions positives, et souvent à des souvenirs agréables. Ce qui favorise encore le bien-être. Alors, bingo !

5. Passer du temps avec ses proches

Une bonne manière de réduire le stress, avec des effets positifs à long terme, est de sociabiliser. Mais avec n’importe qui : il faut passer du temps de qualité en famille et avec ses amis. Deux raisons à cela :

• D’une part, parce qu’il est bon d’être avec les gens que l’on aime. Une étude américaine a montré que voir ses amis au moins deux fois par semaine est bénéfique pour la santé, en particulier en diminuant le niveau de stress (à lire sur cette page). La proximité des amis et de la famille contribue donc à éloigner les émotions négatives. Mais pour que cela fonctionne, il faut les rencontrer physiquement – une conversation téléphonique ne suffit pas !
• D’autre part, parce que la sociabilisation est une excellente façon de se déconnecter du quotidien. Pendant qu’on discute, on ne pense pas à ses soucis personnels ou professionnels, on ressent moins la pression, on est plus léger. Passer de bons moments est donc essentiel. Et si, en outre, on rigole bien – c’est encore mieux !

6. Faire régulièrement des massages

Se faire masser pour le réduire le stress à long terme ? Oui, à condition que ce soit fait par des professionnels et avec régularité. Il faut en faire un rendez-vous immanquable.

De fait, un massage ponctuel est effectivement excellent, dans la mesure où il contribue à évacuer le stress présent et à recharger les batteries. Si vous avez subi un coup de stress dans la journée, un bon massage le soir venu est un moyen idéal pour vous soulager et dormir paisiblement.

Ce que l’on sait moins, c’est que les massages ont aussi des bénéfices à long terme, en empêchant l’installation d’un stress durable. Ils apaisent les tensions musculaires, relaxent l’ensemble du corps, améliorent la circulation sanguine. Ils aident à mieux dormir et de façon plus régulière, et pour cela favorisent le repos. On se sent mieux physiquement, on se sent mieux moralement, et on dispose ainsi des moyens de combattre plus efficacement les pics de stress.

7. Se promener dans la nature

Stop la ville, stop les voitures, stop les immeubles – ce qu’il vous faut, c’est du bon air, des arbres, des feuilles, des buissons, de l’herbe, des oiseaux qui chantent.

Cela peut sembler futile, et pourtant, il est crucial d’être en contact avec la nature. On a besoin d’elle pour recharger ses batteries, et donc pour réduire son niveau de stress.

Vous vivez près de la mer ? Offrez-vous des balades régulières au bord de l’eau, quelques minutes par jour. Vous êtes à la montagne ? Prenez un peu de temps pour emprunter ce sentier solitaire qui mène au loin. Vous habitez à la campagne ? Profitez des forêts environnantes. Même en ville, il suffit de se promener quelques instants dans un parc public – c’est mieux que rien.

En retrouvant la nature, on se connecte à l’essentiel, on accroît son discernement, et on se sent plus vivant.

8. Respirer correctement

La respiration est un automatisme. On respire parce qu’on n’a pas le choix : on prend le minimum d’oxygène pour répondre à des besoins physiologiques.

Mais pour réduire le stress efficacement, il s’agit d’apprendre à respirer autrement. À respirer correctement : à absorber un maximum d’oxygène, en prenant de longues inspirations et en expirant plus longtemps encore.

Chaque jour, pratiquez cinq minutes d’exercices de ce type, et vous constaterez très vite un changement dans votre manière de gérer les situations stressantes. En cas d’agent stressant en approche, vous serez en mesure de mieux l’affronter.

Et, comme pour le massage, la respiration profonde permet aussi de réduire le stress à long terme. On prend l’habitude de mieux gérer les situations stressantes et on enseigne à son organisme à ne pas se laisser emporter par une spirale infernale.

Pour vous aider à respirer mieux, n’hésitez pas à pratiquer la méditation ou le yoga : des exercices qui nécessitent de se concentrer sur ses inspirations et ses expirations.

9. Pratiquer un loisir créatif

Dessin, peinture, collage, écriture, musique… à vous de choisir l’activité qui fait vibrer votre corde sensible !

Des chercheurs ont montré que la pratique d’une activité artistique, sous n’importe quelle forme, fait baisser le niveau de cortisol. Il s’agit de l’hormone sécrétée par notre organisme lorsqu’on fait face à une situation de stress ou d’anxiété. Par conséquent, en réduisant sa production, on baisse mécaniquement le risque de générer du stress.

Pas de panique : pas besoin d’avoir un talent fou pour pratiquer une activité créative. Personne ne vous demande d’être Picasso ou Debussy. Il faut le faire pour le plaisir, et non pour révolutionner une discipline. Le but est de mettre le quotidien à distance, et de prendre du temps pour soi. Même le coloriage s’avère efficace !

En bonus, pendant que vous pratiquez, vous avez les mains occupées et moins d’occasions de consulter votre téléphone ou vos emails… Or, se tenir à distance des supports de télécommunications, c’est indispensable pour réduire son stress durablement.

10. S’organiser bien à l’avance

Vous le savez : s’organiser, c’est essentiel pour performer. Mais c’est aussi important pour réduire le stress.

Pourquoi ? Parce que les agents stressants ont souvent partie liée avec la sensation d’être débordé et de ne pas pouvoir se dépatouiller des tâches à accomplir. Ce qui est encore aggravé par les impondérables : une journée chargée vous attend, vous êtes en retard à cause du chat qui s’est (encore) enfermé dans la salle de bains, et voilà que vous tombez sur des embouteillages monstrueux. Boum : 10 points de stress en plus ! Difficile de retrouver son calme après cela.

De fait, être bien organisé n’en revient pas seulement à remplir des tableaux ou à dresser des listes pour le plaisir. Il s’agit de hiérarchiser ses tâches, de cibler les plus importantes, de structurer sa journée, mais aussi de se préparer à absorber d’éventuels imprévus en prévoyant de la marge pour chaque action.

S’organiser, c’est aussi se forcer à compléter chaque tâche avant de passer à la suivante. Et prévoir des pauses dans la journée afin de pratiquer d’autres activités qui luttent contre le stress – un sport, une activité créative, ou un peu de lecture !

 

Voilà 10 activités efficaces pour réduire le stress sur le long terme et éviter qu’il ne s’installe pour de bon. Libre à vous de les essayer toutes, de choisir celles qui vous plaisent le plus, ou bien d’identifier d’autres pratiques mieux adaptées à vos besoins. Tout est bon pour se relaxer, dormir mieux, et (re)trouver son équilibre. Il est même possible de combiner ces activités, et par exemple planifier d’aller courir en forêt tout en écoutant de la musique !